Vegane Bohnenpfanne mit Grünkohlchips

von Julian

Diese vegane Bohnenpfanne mit Grünkohlchips ist meine neue Lieblingsalternative zum allzeit beliebten Klassiker, dem Chili con Carne.

Was ich an diesem Rezept so schätze: Es ist vegan! Es ist super einfach und macht kaum Aufwand! Es schmeckt fantastisch und ist super gesund!

Um loszulegen brauchst du lediglich eine rote Zwiebel, soviel Knoblauch wie du magst (wirklich! Nimm so viel du willst!), ein paar Dosen aus dem Supermarktregal (sonnengetrocknete und gehackte Tomaten, sowie Bohnen in verschiedenen Farben und Typen), Tomatenmark, ein wenig Ahornsirup oder Agavendicksaft und eine Tüte Grünkohl, aus dem wir in Null­kom­ma­nichts überragende Grünkohlchips herstellen.

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Bohnen, Bohnen, Bohnen – die Vielfalt macht den Unterschied.

Eine vegane Bohnenpfanne wäre keine Bohnenpfanne ohne Bohnen – das ist wohl klar. 😉

Aber wie vielseitig Bohnen tatsächlich sein können, das ist vielleicht noch nicht jedem klar. Es wird dir aber spätestens nach diesem Essen bewusst sein.

Drei verschiedene Bohnentypen kommen hier in die Pfanne *: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Butterbohnen.

Alle drei sollten in der Regel ganz leicht im Supermarktregal zu finden sein. Das Essen muss aber nicht von allen drei abhängen. Wenn du nur zweierlei Sorten bekommst, lass dich nicht davon abhalten, dir diesen einfachen und leckeren Eintopf zuzubereiten.

  • Schwarze Bohnen sind, ebenso wie die Kidneybohne eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Sie ist einer Nutzpflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Sie ist oval geformt und recht schmal, stammt ursprünglich aus Mexiko und schmeckt sehr süßlich. Unter ihrer dunklen Schale befindet sich ein heller Kern.
    Schwarze Bohnen sind in Lateinamerika ein Grundnahrungsmittel.
    Sie passen perfekt zu scharfen und exotischen Gerichten (oder als Schwarze Bohnensuppe).
    Schwarze Bohnen haben einen starken Eigengeschmack.
  • Kidneybohnen haben eine nierenförmige Form. Daher auch der Name, denn das englische Wort für „Niere“ ist „kidney“. Die Kidneybohne stammt aus Peru und schmeckt süß-würzig.
    Am bekanntesten ist sie vermutlich als fester Bestandteil des Chili con Carne.
    Kidneybohnen haben eine typisch rötliche Farbe, weshalb man sie auch als rote Bohne kennt.
  • Butterbohnen sind der gebräuchliche Name für eine Hülsenfrucht, die von den meisten als Gemüse angesehen wird, die Phaseolus lunatus. Auch diese Bohnen sind in der südamerikanischen Küche verwurzelt. Aber auch in vielen mediterranen Gerichten finden sie Anwendung (ebenso kommt sie ganz wunderbar in diesem Rezept für Gebackene Süßkartoffel mit Basilikum-Pesto zur geltung).

Wie quasi alle Hülsenfrüchte, sind Bohnen selbstverständlich besonders reich an Proteinen. Die schwarzen Bohnen haben hier sogar eine besonders hervorzuhebende Eigenschaft. Das in schwarzen Bohnen enthaltene Protein ähnelt ganz besonders dem tierischen Eiweiß. Schwarze Bohnen können daher eine vollwertige Eiweißquelle für jeden darstellen, der sich vegetarisch oder vegan ernährt.

Gesunde Grünkohlchips in Nullkommanichts gemacht

Diese feinen Grünkohlchips machen dieses Rezept einmalig.

Da der Grünkohl ungefähr von Ende September bis hinein in den Februar frisch vom Feld kommt, ist gerade jetzt die perfekte Zeit für dieses Rezept. Doch auch außerhalb dieser Zeit kannst du tief gefrorenen Grünkohl oder Grünkohl aus der Konserve kaufen. Damit daraus so knackigen Chips entstehen können, solltest du ihn zuvor aber eventuell gründlich trocknen.

Typisch für Grünkohl ist der spannende Kontrast aus würzig-herbem und lieblich-süßem Geschmack.

Der Grünkohl ist ein echtes Highlight unter den Kohlsorten, wenn es um den Inhaltsstoffgehalt geht. Er kann besonders mit Eiweiß und Vitamin C, sowie Vitamine E und A punkten. Auch sein Kaliumgehalt kann sich sehen lassen. 100 g Grünkohl können Kaliumtechnisch sogar mit 200 ml Milch mithalten. Grünkohl enthält wenige Kalorien und kaum Fett, dafür aber einen hohen Ballaststoffgehalt, der dafür verantwortlich ist, dass man von ihm lange und nachhaltig satt wird.

Um aus Grünkohl, Grünkohlchips zu machen, benötigst du lediglich etwas Olivenöl * und Salz.
Die Grünkohlblätter schnell auf ein Backblech geben und mit beidem vermengen. Nach 10 Minuten im Ofen hast du die herrlich knusprigen Grünkohlchips verzehrfertig hergestellt. Ein traumhaftes Topping für die vegane Bohnenpfanne und viele andere Rezepte.

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Vegane Bohnenpfanne mit Grünkohlchips

Eine Vegane Bohnenpfanne mit Grünkohlchips, die mit jedem Chili Con Carne mithalten kann.

  • Autor: Julian
  • Vorbereitungszeit: 10
  • Kochzeit(en): 15
  • Gesamtzeit: 25 Minuten
  • Menge: 2 1x

Zutaten

Scale
  • 1 rote Zwiebel
  • 34 Knoblauchzehen
  • 100 g sonnengetrocknete Tomaten
  • 12 TL geräuchertes Paprikapulver *
  • 400 g gehackte Tomaten
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Ahornsirup (optional)
  • 400 g rote Kidneybohnen
  • 400 g schwarze Bohnen
  • 400 g Butterbohnen
  • Schuss Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Tüte Grünkohl
  • Olivenöl *

Arbeitsschritte

  1. Ofen auf 180° vorheizen.
  2. Zwiebel und Knoblauch schälen und kleinwürfeln.
    Olivenöl * in eine Pfanne * geben und beides darin anschwitzen.
  3. Sonnengetrocknete Tomaten mitsamt dem Öl (aus der Dose) und geräuchertes Paprikapulver * in die Pfanne * geben und 2-3 Minuten mitbraten.
    Anschließend gehackte Tomaten, Tomatenmark und Ahornsirup dazu.
  4. Kurz danach Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Butterbohnen hineingeben und alles gut vermischen und etwas Wasser hinzufügen, damit alle Bohnen von Flüssigkeit bedeckt sind.
    Salzen und pfeffern und mit Deckel für 10-15 Minuten köcheln lassen.
  5. In der Zwischenzeit den Grünkohl waschen, die Blätter vom Stiel trennen und sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Olivenöl * darüber verteilen, salzen und für 10 Minuten in den Ofen geben.
  6. Die vegane Bohnenpfanne abschließend n.B. mit frischer gehackter Petersilie verfeinern und in einer Schüssel mit den Grünkohlchips darüber servieren.
    Guten Appetit!

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