Quinoa Bowl mit Brokkoli, Kichererbsen und Tahin-Sauce

von Julian

Diese Quinoa Bowl mit Brokkoli, Kichererbsen und Tahin *-Sauce wird dich nicht enttäuschen, wenn du auf der Suche nach einem einfachen, gesunden und gutem Meal-Prep Rezept bist.

Sie schmeckt irrsinnig leckerer und ist die wohl am einfachsten zuzubereitende Bowl die ich kenne.

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Der Name verrät ohnehin bereits fast alle Zutaten:

Quinoa – die perfekte Basis

Durch seine Fülle an Nährstoffen und seiner hohen Sättigungskraft dient Quinoa als ideale Basis für eine leckere Bowl, die gleichzeitig viel Energie liefert und dazu gesund und ausgewogen ist.

Quinoa ist ein super geniales, weil proteinreiches Getreide, das außerdem reich an essentiellen Aminosäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Es enthält Eisen, Magnesium, Kalzium und Vitamin B. Diese Nährstoffe unterstützen die Herzgesundheit, fördern die Verdauung und stärken das Immunsystem.

Quinoa ist glutenfrei und leicht verdaulich.

Es hat einen nussigen Geschmack und eine vielseitige Textur, die sich perfekt in Bowls wie dieser hier macht.

Brokkoli – der leckere Allrounder

Ebenso genial für eine leckere Bowl eignet sich der gute alte Brokkoli. Sein knackiger Geschmack und seine außergewöhnliche Konsistenz, die bestens geeignet ist, um leckere Saucen aufzusaugen, machen ihn ideal als Zutat für eine leckere Bowl und andere Köstlichkeiten wie eine Asiatische Brokkoli Pfanne.

Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist. Er enthält Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Eisen und Kalzium.
Diese Nährstoffe unterstützen ebenfalls das Immunsystem, fördern zudem die Knochengesundheit und wirken entzündungshemmend.

Brokkoli ist außerdem kalorienarm und enthält Antioxidantien, die vor Zellschäden schützen.

Er kann roh oder gekocht verwendet werden und lässt sich prima mit anderen Zutaten wie Quinoa zu gesunden und leckeren Mahlzeiten kombinieren.

(Hühnchen oder Avocado passen ebenfalls ausgesprochen gut zu Brokkoli)

Kichererbsen – bringen (nicht nur) Proteine ins Spiel

Ob als Hauptzutat oder als Beilage, Kichererbsen spendieren jedem Essen eine interessante Konsistenz und sättigen besonders langanhaltend, was sie in wahnsinnig vielen Rezepten zu einer super spanenden Zutat macht. (Sieh dir z.B. mal Kichererbsen Eintopf mit Kräutern oder Kichererbsen Curry für unter 5€an.)

Die eiweiß- und ballaststoffreichen Hülsenfrüchte sind die dritte Zutat für diese leckere Bowl.

Sie sind besonders reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium. Sie enthalten zudem B-Vitamine, die den Stoffwechsel unterstützen.

Kichererbsen bieten eine wunderbare Quelle für pflanzliche Proteine und sind deshalb besonders für Vegetarier und Veganer spannend.

Ihr cremiger Geschmack und ihre weiche Textur stellen einen besonders interessanten Kontrast zur knackigen Konsistenz des Brokkoli und dem Quinoa dar, was sie ideal als dritte Zutat für diese leckere Quinoa Bowl mit Brokkoli, Kichererbsen und Tahin *-Sauce macht.

Kichererbsen lassen sich super gut mit frischem Gemüse und Saucen oder Dressings kombinieren und machen Bowls wie diese zu einem nahrhaften und köstlichen Essen.

Tahin Sauce – eine Sauce die satt macht

Als i-Tüpfelchen erhält diese Bowl eine Tahin *-Sauce, die mit ihrer besonderen Cremigkeit und Würze, das letzte Quäntchen aromatische Tiefe ins Spiel bringt und alle Geschmäcker, die in dieser Bowl vorkommen, perfekt ausbalanciert.

Tahin *, auch als Sesampaste bekannt, ist eine Creme aus gemahlenen Sesamsamen. Sie ist reich an ungesättigten Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Außerdem enthält Tahin * gesunde Fette, die ebenfalls zur Sättigung beitragen und eine gute Ergänzung für eine gesunde und leckere Bowl darstellen.

Die Sauce ist in wenigen Sekunden hergestellt. Zur Tahin * Paste werden in einer kleinen Schüssel lediglich kleingeschnittener Knoblauch, Sojasauce *, Reisessig * und Agavendicksaft (und gegebenenfalls, um eine flüssigere Konsistenz zu erzielen, Wasser) verrührt.

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Quinoa Bowl mit Brokkoli, Kichererbsen Bowl und Tahin-Sauce

Die wohl schnellste, einfachste und gleichzeitig am besten sättigendste Bowl die ich kenne.

  • Autor: Julian
  • Vorbereitungszeit: 5
  • Kochzeit(en): 10
  • Gesamtzeit: 15 Minuten
  • Menge: 2 1x

Zutaten

Scale
  • 100g Quinoa
  • 1/2 Brokkoli
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 50 g Feta
  • Für die Tahin * Sauce:
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Sojasauce *
  • 1 EL Reisessig *
  • 1 EL Agavendicksaft

Arbeitsschritte

  1. Quinoa in kochendes Salzwasser geben (Packungsanweisung beachten)
  2. Brokkoli dämpfen oder in kochendem Salzwasser blanchieren.
  3. (Optional) Kichererbsen in etwas Olivenöl * anbraten bis sie goldbraune Stellen bekommen und nach Belieben würzen (z.B. mit geräuchertem Paprikapulver, Sesam, Salz, Pfeffer).
  4. Knoblauch schälen, in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Sojasauce *, Reisessig * und Agavendicksaft und Tahin * verrühren.
  5. Quinoa in einer Schüssel verteilen und mit dem Brokkoli und den Kichererbsen bedecken.
    Tahin *-Sauce darüber geben, mit Feta toppen und genießen.
    Guten Appetit!

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