Low Carb Bohnenpfanne

von Julian

Beim ersten Happen wusste ich, dass diese Low Carb Bohnenpfanne (die an „Rice & Beans“, einen Klassiker der mexikanischen Küche angelehnt ist) schon jetzt eines meiner gesunden Highlights des neuen Jahres werden wird.

Gleich vorweg verrate ich dir, was an diesem Rezept wirklich besonders ist: Das Gericht wird mit „Blumenkohlreis“ statt „echtem“ Reis gekocht.

Das hat einen entscheidenden Grund: Reis ist nämlich voll mit Kohlenhydraten. Genau genommen kommen auf 100 g Reis nämlich 28 g Kohlenhydrate. Ersetzt man dieselbe Menge stattdessen aber mit Blumenkohl, kommt man auf einen Bruchteil dessen. Nämlich nur noch 5 g Kohlenhydrate.

So einfach wird aus einer „Bohnenpfanne mit Reis“ dann eine „Low Carb Bohnenpfanne“!

Aber Low Carb heißt nicht No Carb!

Da sind wir auch schon bei einem weiteren wichtigen Punkt. Diese Bohnenpfanne ist ein Low Carb Rezept. Es geht dabei einfach nur darum, sich bewusster zu ernähren und dazu gehört eben auch, auf übermäßige (vor allem einfache) Kohlenhydrate zu verzichten und sie im Idealfall durch komplexe Kohlenhydrate (wie sie z.B. in Hülsenfrüchten, Vollkorn-, Sojaprodukten und in Gemüse stecken) zu ersetzen. In dieser Bohnenpfanne machen wir genau das, indem wir statt Reis, einen Reisersatz aus Blumenkohl herstellen.

Wenn dir dieser Gedanke gefällt, wirst du auch diese etwas anderen Spaghetti Carbonara, die Vegetarischen Quesadillas oder das einfache Grünkohl Curry mögen. Diese Rezepte folgen ebenfalls dieser Philosophie.

Blumenkohl als „Low Carb Reis“

Als ich Blumenkohl als Reisersatz das erste Mal entdeckt habe, hat mich die Erkenntnis total geflasht.

Es ist eigentlich so simpel und genial, dass ich mich gefragt habe warum ich die Idee nicht schon viel früher hatte. Der „Blumenkohlreis“ wird dem Begriff „Gamechanger“ wirklich gerecht.

Du musst es einfach selbst probieren um meine Begeisterung zu verstehen!

Ich will aber auch ehrlicherweise direkt dazu sagen, dass Blumenkohl natürlich nicht vollständig als Reis durchgeht. Das ist aber keinesfalls negativ. Im Gegenteil!!
Klar, die Texturen und die Aromen sind natürlich etwas anders als bei Reis, aber es sieht aus wie Reis (das Auge isst sowas von mit!) und es schmeckt meiner Meinung nach (je nach Rezept) sogar noch besser.

Zusätzlicher Bonus: Es geht schneller, weil die Zeit wegfällt, in der man den Reis hätte kochen müssen.

Warum die Low Carb Bohnenpfanne mich außerdem so begeistert hat

Ich mag solche Rezepte am liebsten, bei denen man einfach loslegen kann, wenn man Lust darauf hat, ohne extra Einkaufen gehen zu müssen.
Und genau das ist hier, zumindest in 90% der Zeit bei mir, der Fall. Die Zutaten habe ich nämlich in der Regel sowieso da oder ich ersetze den Sellerie z.B. mit einem anderen Gemüse, das ich sowieso noch im Kühlschrank habe oder die Jalapeño mal mit einer Chili, etc.

Der zweite Punkt: Dieses Rezept ist super vielseitig. Entweder machst du dir gleich eine extra große Schüssel davon und genießt die Low Carb Bohnenpfanne direkt oder du füllst sie z.B. in einen Taco oder Burrito; oder streust es über Nachos oder Kartoffel-Ecken.
Klar – dadurch ist es nicht mehr ganz so Low Carb, aber immerhin noch deutlich eher als in der Variante mit Reis. Viel bewusster und gesünder eben!

Ich bin echt gespannt, was du von dieser cleveren Alternative zu Reis sagst und würde mich total freuen, wenn du deine Erfahrung in den Kommentaren mit mir teilst.

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Low Carb Bohnenpfanne

Die Low Carb Bohnenpfanne (die an „Rice & Beans“ aus der mexikanischen Küche angelehnt ist) ist super vielseitig und verzichtet bewusst auf die Kohlenhydrate im Reis, indem er durch Blumenkohl ersetzt wird.

  • Autor: Let’s Cook
  • Vorbereitungszeit: 5
  • Kochzeit(en): 10
  • Gesamtzeit: 15 Minuten
  • Menge: 2 1x

Zutaten

Scale
  • 1/2 Blumenkohl
  • 1 gr. Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kl. Stange Sellerie
  • 1 grüne Paprika
  • 2 Dosen Kidneybohnen (à 400g)
  • Limettensaft
  • Kirschtomaten
  • Koriander
  • Jalapeño (optional)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Paprika
  • Prise Oregano
  • n.B. Chilipulver
  • Salt & Pfeffer
  • Olivenöl

Arbeitsschritte

  1. Die Zwiebel und den Sellerie kleinschneiden und in einer heißen Pfanne in etwas Olivenöl anbraten.
  2. Den Blumenkohl „grob“ kleinschneiden und anschließend im Mixer so zerkleinern, dass er eine „reisähnliche“ Konsistenz bekommt.
  3. Die Paprika, Jalapeño und den Knoblauch kleinschneiden und die Kirschtomaten n.B. vierteln oder achteln.
  4. Jetzt die 2 Dosen Kidneybohnen mit in die Pfanne geben und mit etwas Chilipulver, sowie Paprikapulver, Oregano und Kreuzkümmel würzen.
  5. Den „Blumenkohlreis“ (aus dem Mixer) nun ebenfalls in die Pfanne geben, alles vermischen und gemeinsam einige Minuten anbraten. (Ab und an erneut mischen!)
  6. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
  7. Das fertige Essen auf einem Teller anrichten und mit einem Schuss Limettensaft, einigen Kirschtomaten, sowie etwas Jalapeño und frischem Koriander darüber servieren und genießen. 
    Guten Appetit!

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Recipe rating

1 Kommentar

Anonymous Januar 22, 2021 - 12:45 pm

Habe das Rezept gestern nachgekocht. Kurz vorm Servieren habe ich noch einmal probiert, erschien mir ein wenig zu trocken. Also habe ich ganz schnell noch eine Dose Pizzatomaten reingekippt. Was soll ich sagen? Perfekt! Meiner Familie hat‘s prima geschmeckt… 😋

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