Gesunder Wrap mit Rote Beete & Mango

von Julian

Dieser gesunde Wrap mit Rote Beete & Mango ist eines meiner absoluten Lieblingsrezepte, wenn ich unterwegs bin und in einem Hotel oder AirBnB schlafe.

Denn für dieses gesunde Rezept brauchst du keine Zutat aus deinem Gewürz-Regal und noch nicht einmal eine Küche. 😲

Alles was du für dieses schnelle aber leckere Essen brauchst, kannst du auf die schnelle in jedem Supermarkt besorgen.

Was diesen Wrap mit Rote Beete & Mango zusätzlich zu einem meiner Lieblingsrezepte macht, ist der Fakt, dass es das wahrscheinlich schnellste Rezept aller Zeiten ist:

In weniger als 5 Minuten hast du was richtig gutes zu Essen in der Hand.

Die #1 Zutat in diesem gesunden Wrap: Rote Beete

Eine Zutat, die ich als Kind nicht unbedingt aufgezählt hätte, wenn man mich nach meinen Lieblingszutaten gefragt, wäre die Rote Beete gewesen.

Shame on me! Denn heute ist meine Beziehung zur Roten Beete eine ganz andere. Ich bin nämlich jedes Mal begeistert, von dem angenehm erdigen, eher milden, ja sogar leicht süßlichem Geschmack der Roten Beete.

So gesund ist Rote Beete

Rote Beete war schon ein Superfood, lange bevor das Wort „Superfood“ im Volksmund existiert hat. 😉

Seit der Antike schwört die Menschheit auf die gesunden Eigenschaften des Gemüses. Aktuelle Forschungsergebnisse unterstreichen das.

  • Neben blutbildendem Eisen ist Rote Beete voll von Folsäuren, die einer bestimmten Form der Blutarmut vorbeugt.
  • Der Reichtum an Betain (ein sekundärer Pflanzenstoff), regt die Funktion der Leberzellen an, kräftigt die Gallenblase und hilft, die Gallengänge intakt und frei zu halten.
  • Das hohe Gehalt des natürlichen Farbstoffs Betanin sorgt nicht nur für die intensive dunkelrote Farbe, sondern hat insbesondere antioxidative Eigenschaften. Damit ist Rote Beete super im Kampf gegen freie Radikale, stärkt die Abwehrkräfte und schützt Gefäße und Herz.
  • Wasserlösliches B-Vitamin spielt eine wesentliche Rolle für den Wachstumsprozess von Embryos. Damit ist Rote Beete auch für Schwangere ein empfehlenswertes Gemüse.
  • Rote Beete enthält wichtige Nährstoffe in großer Menge, dafür aber nur wenige Kohlenhydrate und Kalorien. Besonders interessant wird sie damit auch für Figurbewusste Ernährung.
Buch-Cover Let's Cook

Einfach lecker kochen!

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Tipps zum Einkaufen und Aufbewahren von Roter Beete

Für dieses Rezept für Wrap mit Rote Beete & Mango kaufe ich in der Regel (der Einfachheit halber) vorgekochte Rote Beete im Supermarkt.

Natürlich kannst du aber auch frische Rote Beete verwenden. Diese bekommst du in gut sortierten Supermärkten, ebenso wie in Bio-Märkten und -Läden oder auf dem Markt. Wie du sie selbst einkochen kannst, zeigt dir Anja aka „Die Frau am Grill“ ganz ausführlich auf ihrem Blog. Schau dort gerne mal vorbei, wenn dich das Thema interessiert!

Beim Einkauf solltest du dann darauf achten, dass sich die Rote Beete fest anfühlt und die Schale unversehrt ist.

Eine Faustregel lautet: Je kleiner die Rote Beete, desto zarter. Große Rote Beete kann oft holzig sein.

Rote Beete hält sich frisch am Besten im Gemüsefach des Kühlschranks, aber auch an anderen kühlen Orten (z.B. ähnlich wie Kartoffeln im Keller).

Die #2 Zutat in diesem gesunden Wrap: Mango

Ich liebe die exotische Frucht! Bei Mangos denke ich automatisch an Strand und in mir kommt ganz von selbst dieses „Karibik-Feeling“ hoch.

I wish I had a mango tree

In my backyard

Angus & Julia Stone – Mango Tree

Das Fruchtfleisch von Mangos erinnert viele am ehesten an Pfirsich. Ich liebe den süßen, saftigen und exotischen Geschmack.

Mangos eignen sich sowohl zum pur Essen, als auch als Zutat für eine Vielzahl gesunder Smoothies, frischer Salate, als Topping für Bowls (wie diese Rainbow Bowl), aber auch um herzhafte Rezepte wie diese Kubanische Chicken Bowl mit Mango & Banane und dieses Gelbe Thai Curry mit Mango noch leckerer zu machen. Da kann nicht jedes Obst mithalten, denn die Mango passt mit ihrem leicht säuerlichen Fruchtfleisch zu vielen Gerichten – ob vegetarisch – oder mit Fisch, Fleisch oder Geflügel. Selbst die ein oder andere Pasta wird mit einem Mango-Topping noch spannender.

In Indien spielt die Mango eine besonders große Rolle in der traditionellen Küche. Mango-Chutney, Relishes oder Pickles sind typisch und passen super zu vielen Gerichten, wie gegrilltem oder gebratenem.

Auch das indische Joghurtgetränk „Mango-Lassi“ ist bekannt und beliebt. Es besteht meist aus Wasser oder Milch, das in einem Mischungsverhältnis von 1:1 mit Joghurt gemischt wird. Der fruchtig-cremige Drink schmeckt super lecker.

Wie schneidet man eine Mango richtig?

Die Frage stellt sich jeder Kochanfänger spätestens dann, wenn er das erste Mal eine reife Mango in der Küche vor sich liegen hat. Um eine Mango richtig zu schneiden, gibt es zwei ganz einfache Techniken, die ich vor ein paar Jahren schonmal auf meinem YouTube Kanal gezeigt habe. In diesem Video zeige ich dir wie du entweder den „Mango Igel“ schneidest, oder sie schälen, aufschneiden und vom Kern trennen kannst um sie in Streifen zu schneiden.

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Tipps zum Einkaufen und Aufbewahren von Mango

Bei Mangos ist es manchmal nicht so einfach die reifen von den unreifen zu unterscheiden. Mit dem bloßen Auge ist das Urteil nicht möglich. Die Farbe der Schale verrät nämlich leider gar nichts.

Was zu mehr Erfolg führen wird: Der Schnupper-Test. Eine reife Mango verströmt einen starken und leckeren Duft. Noch besser ist der Druck-Test. Mit einem vorsichtigen Fingerdruck auf die Schale merkt man schnell, ob das Fruchtfleisch leicht nachgibt. Tut es das, hat es den perfekten Reifegrad.

Eine perfekte, reife Mango sollte man nicht vernachlässigen. Maximal zwei Tage sollten ihr aber wenig anhaben. Unreife Mangos kannst du mit einem kleinen Trick zu Hause reifen lassen. In Zeitungspapier gewickelt beschleunigt sich der Prozess. Noch schneller geht es, wenn du sie zusammen mit Äpfeln (diese verströmen gasförmiges Ethylen) in eine Schale legst.

Grundsätzlich sollte die Mango bei Zimmertemperatur aufgehoben werden. Was viele nicht wissen: Bei Temperaturen unter 8 Grad Celsius (etwa im Kühlschrank) verlieren Mangos schnell an Geschmack.

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Gesunder Wrap mit Rote Beete & Mango

Für diesen gesunden Wrap mit Rote Beete & Mango brauchst du nur 5 Minuten und 5 Zutaten! Genial!

  • Autor: Julian
  • Vorbereitungszeit: 5
  • Gesamtzeit: 5 Minuten
  • Menge: 2 1x

Zutaten

Scale
  • 6 (Vollkorn-) Wraps
  • 4 Rote Beete (vorgekocht)
  • 1 große Mango
  • 1 Ziegenfrischkäse oder Ricotta (gute Qualität!)
  • Rucola (gewaschen)
  • 1 Zitrone
  • Salz & Pfeffer

Arbeitsschritte

  1. Mango mit einem Sparschäler schälen.
  2. Rote Beete in Würfel schneiden.
  3. Wrap (n.B. für ca. 1 Minute in einer Pfanne * erwärmen; anschließend) mit Ziegenfrischkäse bestreichen und mit den Rote-Beete-Würfeln, den Mango-Streifen und Rucola belegen.
  4. Etwas frischgepressten Zitronensaft, sowie Salz und Pfeffer darüber geben und den Wraps einrollen.
    Guten Appetit!

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