Gesunde Bowl aus 4 Zutaten

von Julian

Für diese gesunde Bowl brauchst du nur 4 Hauptzutaten. Diese sind Kartoffeln, Zuckerschoten, Bimi Brokkoli und Tahin *. Die restlichen Zutaten sind entweder optional oder aber jene Standardzutaten, die du in der Regel ohnehin zuhause hast.

Das Rezept eignet sich für jedes Level an Kocherfahrung – ganz egal ob du gerade zum allerersten Mal etwas Kochen möchtest oder bereits ein erfahrener Hobby-Koch bist. Die Zubereitung macht super viel Spaß und das Ganze geht schnell und einfach.

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Aus diesen 4 Zutaten machen wir eine gesunde Bowl

Es gibt diese Rezepte, die kocht man und denkt sich bei der Zutatenliste erstmal: „Naja das klingt ja nicht so aufregend…“ aber wenn man denn den ersten Bissen probiert stellt man fest, wie überraschend gut wenige Zutaten sein können, wenn sie einfach nur richtig gut harmonieren. Diese gesunde Bowl ist dafür das beste Beispiel.

Alles was du (neben den absoluten Basics, die du sowieso zu Hause hast) brauchst sind:

Kartoffeln

Die vielseitigen Knollen sind in zahlreichen Küchen auf der ganzen Welt beliebt. Sie gehören zur Familie der Nachtschattengewächse.

Sie sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitamin C. Außerdem ist sie ein super gesunder Sattmacher und enthält viele wichtige Nährstoffe wie Kalium, Vitamin B6 und Eisen.

Die Kartoffel ist seit Jahrhunderten eine wichtige Nahrungsquelle und wird auf verschiedenen Arten zubereitet – gekocht, gebacken, frittiert oder gestampft.

Ihr Geschmack variiert je nach Sorte, von mild und cremig bis hin zu herzhaft und erdig.

Eine bemerkenswerte Eigenschaft der Kartoffel ist ihre Fähigkeit, verschiedene Aromen anzunehmen, was sie zu einem idealen Begleiter für diverse Gewürze und Saucen macht.

Zuckerschoten

Zuckerschoten sind herrlich knackige Hülsenfrüchte, die sowohl roh als auch gekocht genossen werden können.

Man kann sowohl die Schoten selbst, als auch die darin enthaltenen Samen essen.

Der Geschmack der Zuckerschoten ist frisch und süßlich, mit einer wunderbar knackigen Textur.

Neben ihrem köstlichen Geschmack sind Zuckerschoten auch reich an Nährstoffen. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin A und verschiedene B-Vitamine. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Eisen, Kalzium und Kalium. Diese Nährstoffe tragen zur Stärkung des Immunsystems, zur Knochengesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

Zuckerschoten sind vielseitig einsetzbar und können in Salaten, Pfannengerichten, Suppen oder als Beilage verwendet werden.

Sie können gedünstet, gekocht oder sogar roh genossen werden.

Bimi Brokkoli

Bimi Brokkoli ist eine einzigartige Kreuzung zwischen Brokkoli und der chinesischen Kohlart Kai-Lan, die für ihren charakteristischen Geschmack und ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt ist.

Die langen, zarten Stielen und grünen Blütenknospen sind typisch für Bimi Brokkoli und bieten eine interessante Variation gegenüber dem herkömmlichen Brokkoli.

Der Geschmack ist delikat und leicht süßlich mit einem angenehmen, knackigen Biss.

Was Bimi besonders macht, ist sein hoher Gehalt an Nährstoffen. Er ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Darüber hinaus enthält Bimi wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Kalium. Diese Nährstoffe unterstützen die Stärkung des Immunsystems, fördern die Knochengesundheit und unterstützen den Energiestoffwechsel.

Bimi ist vielseitig in der Küche einsetzbar und kann gedünstet, gebraten, gegrillt oder roh in Salaten genossen werden.

Tahin

Tahin *, auch bekannt als Sesampaste, ist eine cremige Paste, die aus gemahlenen Sesamsamen hergestellt wird.

Es ist ein Hauptbestandteil der Nahost-Küche und ein wesentlicher Bestandteil von Gerichten wie Hummus und Baba Ghanoush.

Tahin * hat einen reichen, nussigen Geschmack und eine glatte Konsistenz.

Eine bemerkenswerte Besonderheit von Tahin * ist sein hoher Nährstoffgehalt. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die zur Herzgesundheit beitragen. Tahin * ist darüber hinaus eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Eisen, Calcium und B-Vitamine.

Tahin * wird als Brotaufstrich verwendet oder um Dressings und Saucen zu verfeinern. Auch dient er als Zutat in diversen Backwaren und Desserts.

Es verleiht Gerichten eine cremige Textur und einen unverwechselbaren Geschmack.

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Gesunde Bowl aus 4 Zutaten

Eine gesunde Bowl aus nur 4 Zutaten – geht nicht? Dann probier‘ dieses geile Rezept mal aus!

  • Autor: Julian
  • Vorbereitungszeit: 5
  • Kochzeit(en): 25
  • Gesamtzeit: 30 Minuten
  • Menge: 2 1x

Zutaten

Scale
  • 5 große Kartoffeln (festkochend)
  • 200 g Zuckerschoten
  • 150 g Bimi Brokkoli
  • Sesamöl *
  • TL Paprikapulver (edelsüß)
  • opt. Sesam
  • n.B. Koriandergrün
  • Für die Sauce:
  • 50 g Tahin *
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Sojasauce *
  • 1 EL Reisessig *
  • 1 EL Agavendicksaft

Arbeitsschritte

  1. Kartoffeln in Salzwasser kochen.
  2. In der Zwischenzeit die Sauce vorbereiten:
    Tahin *, kleingewürfelten Knoblauch, Sojasauce *, Reisessig * und Agavendicksaft in einer Schüssel zu einer dickflüssigen Paste verrühren und n.B. etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  3. (Optional) In einer Pfanne * weißen und schwarzen Sesam kurz sanft anrösten.
  4. Bimi Brokkoli zum blanchieren für etwa 4 Minuten in einen Topf * geben.
    Nach 2 Minuten die Zuckerschoten ebenfalls hinzugeben.
    Anschließend das Wasser abschütten und beides unter kaltem Wasser abschrecken und anschließend mit etwas Küchenpapier abtupfen.
  5. Währenddessen die Kartoffeln (sobald sie gar sind), in mundgerechte Stücke schneiden und im Anschluss für 5-6 Minuten in Sesamöl * anbraten bis sie knusprig und goldbraun werden.
    Nach Belieben mit Salz und gewünschten Gewürzen (z.B. edelsüßes oder geräuchertes Paprikapulver *) verfeinern.
  6. Gebratene Kartoffeln gemeinsam mit den blanchierten Zuckerschoten und dem Bimi Brokkoli in einer Schüssel anrichten und die Tahini Sauce (und optional den gerösteten Sesamkernen) darüber geben und servieren.
    Guten Appetit!

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