Einmal mehr habe ich mir Verstärkung ins Boot geholt um dir ein weiteres super gesundes und einfaches Rezept mit gebratenen Soba-Nudeln * zu zeigen.
Heute gibt es mit freundlicher Unterstützung durch meinen guten Kumpel Ken (von KEN KOCHT Clean Eating), der auf YouTube einfach unschlagbar ist was nährstoffreiche und leckere Rezepte angeht, diese Soba-Nudeln * mit Shiitake und Brokkoli.
Dafür kochen wir gesunde Soba-Buchweizennudeln, knusprigen Tofu mit Räucheraromen, knackig-frischen Brokkoli mit dem gewissen Extra und aromatische Shiitakepilze. Dazu gibt eine richtig leckere typisch asiatische Sauce, die sprichwörtlich im Handumdrehen zusammengemischt ist.
Soba-Nudeln – die Buchweizen Waffe
Japanische Soba-Nudeln * sind dünne, braun-graue Nudeln aus Buchweizen. Sie sind ein fester Bestandteil der japanischen Küche.
Sie haben einen wunderbar nussigen Geschmack, der sich für viele Mahlzeiten ganz hervorragend eignet. Am besten, du probierst es einfach einmal selbst aus, dann weißt du genau was ich meine.
Soba bedeutet eigentlich „Buchweizen“. Und Buchweizen ist richtig gesund. So enthält durch seinen ausgewogenen Mix aus Magnesium, Kalium und Eisen viele wichtige Nährstoffe. Zudem ist Buchweizen reich an Kieselsäure und damit richtig gut für ein gesundes Haar und feste Fingernägel.
Einfach lecker kochen!
In meinem neuen Kochbuch stecken viele weitere leckere Rezeptideen, die einfach und schnell gelingen und dir noch mehr Spaß beim Kochen bereiten.
Auch für Fitness-Fans ist Buchweizen echt interessant, denn mit seinen etwa 10 Prozent Eiweißgehalt, gehört er definitiv zu den für Fitnessfans interessanten Lebensmitteln.
Buchweizen ist außerdem glutenfrei, was die Soba-Nudeln * besonders auch für gluten-intolerante Personen spannend macht.
Soba-Nudeln * sind sowohl in Asia-Läden, als auch immer öfter im gut sortierten Supermarkt zu finden. Eine kurze online-recherche, und du findest heraus in welchen größeren Supermärkten du fündig werden dürftest. 😉
Tofu richtig anbraten – knusprig und mit rauchigen Aromen
Als nächste Komponente für diese Soba-Nudeln * mit Shiitake und Brokkoli kommt der leider oft immer noch als nicht so aufregend geltende Tofu ins Spiel. Das dieser Irrglaube aber wirklich nur ein Vorurteil ist, und das Tofu richtig lecker wird, wenn du ihn richtig machst, stellt dieses Rezept unter Beweis.
Das Geheimnis um Tofu schön knusprig anzubraten und leckere Räucheraromen zum Leben zu erwecken, ist, ihn vom Wasser zu befreien. Das machst du, indem du ihn zwischen zwei Küchenpapiere legst und dich mit etwas Gewicht vorsichtig darauf lehnst. Anschließend wird der Tofu gesalzen. Dadurch wird er beim Anbraten richtig knusprig.
Tofu enthält wichtige Nährstoffe, wie Magnesium, Calcium, Eisen, Phosphor, Folsäure, einen richtig hohen Eiweißgehalt und eine ganze Reihe an Vitaminen. Das macht Tofu zu einer wichtigen Proteinquelle für vegane Ernährung und zu einem 1 A Fleischersatz.
Shiitake Pilze – der bessere Champignon?
In China und Japan wird er schon seit einer langen Zeit angebaut. Der Shiitake Pilz überzeugt durch sein besonderes Aroma. Nach dem Champignon ist er der meistangebaute Speisepilz der Welt.
Ken-Fact:
Shiitake und Champignons sind die einzigen Speisepilze, die man auch roh verzehren kann.
Ich erwische mich in letzter Zeit immer häufiger dabei, wie ich anstelle von Champignons lieber direkt zu Shiitake-Pilzen greife. Ich finde, dass in ihnen einfach viel mehr Geschmack steckt.
Außerdem fördern sie das Immunsystem, liefern wichtige Vitamine, wirken anti-allergen, senken den Cholesterinspiegel, schützen Herz und Gefäße und stärken Nerven und Muskeln.
Damit sind die Shiitake-Pilze nicht nur richtig gesund, sondern eben auch absolut lecker und daher hervorragend für dieses Rezept und andere wie beispielsweise Kartoffel-Shiitake Bowl und Gebratene Nudeln mit Pilzen geeignet.
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Gebratene Soba-Nudeln mit Shiitake & Brokkoli
Gebratene Soba-Nudeln * mit Shiitake und Brokkoli sind ein gleichermaßen gesundes wie leckeres Essen. Viele leckere Zutaten und eine unglaublich einfache Asia-Sauce machen dieses Essen unwiderstehlich.
- Vorbereitungszeit: 10
- Kochzeit(en): 15
- Gesamtzeit: 25 Minuten
- Menge: 2 1x
Zutaten
- 200 g Tofu
- 200 g Shiitake Pilze
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 kleiner Brokkoli
- 200 g Soba Nudeln *
- 1 EL Ingwer (gehackt)
- 1 Knoblauchzehe
- 120 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Sojasauce *
- 1 EL Reiswein *
- 1/2 TL Rohrohrzucker
- 1/2 TL Chiliflocken
- 2 TL Sesamöl *
- n.B. Miso Paste
- n.B. Koriandergrün
Arbeitsschritte
- Tofu-Block einmal der Länge nach quer durchschneiden, so dass zwei dünnere Scheiben entstehen. Diese anschließend zwischen zwei Küchenpapiere platzieren und überschüssiges Wasser auspressen. Eine Seite der Tofu-Scheiben reichlich salzen und mit den Fingern etwas verteilen.
Tofu dann in etwas Öl solange scharf anbraten, bis die Unterseite goldbraun wird.
Anschließend die oben liegende Seite ebenfalls einsalzen, wenden und ebenfalls goldbraun anbraten. - In der Zwischenzeit Shiitake-Pilze kleinschneiden, Frühlingszwiebeln in 1-2 cm breite Stücke schneiden.
- Mit einem scharfen Messer * rundherum um die Oberfläche des Brokkoli etwas von den Spitzen abraspeln und separat sammeln.
Den übrigen Brokkoli zerkleinern und die Köpfe für 1-2 Minuten in heißem Wasser blanchieren und anschließend unter kaltem Wasser abschrecken.
(n.B. auch den Strunk in dünne Scheiben schneiden und ebenfalls blanchieren) - Soba Nudeln * nach Packungsangabe zubereiten, kurz kalt abspühlen und mit Sesamöl * verfeinern.
- In der Zwischenzeit: Ingwer und Knoblauch schälen und beides möglichst fein hacken.
- Die mittlerweile goldbraunen Tofu-Scheiben aus der Pfanne * holen und in gleichmäßige Würfel schneiden.
- Die Shiitake Pilze bei hoher Hitze anbraten bis sie goldbraun sind und leicht zusammenfallen.
- Für die Sauce: Gemüsebrühe, Sojasauce *, Reiswein *, Rohrzucker, Chiliflocken und Sesamöl * (und n.B. Miso) in einem Glas vermischen.
- Wenn die Pilze goldbraun geworden sind, Ingwer, Knoblauch und Brokkoli hinzugeben und alles kurz gemeinsam anbraten.
Mit der Sauce ablöschen und kurz einköcheln lassen. - Die fertigen Soba Nudeln * und den Tofu hinzugeben.
Alles vermischen und mit den beiseitegestellten Brokkoli-Raspeln und Frühlingszwiebeln (und n.B. Koriandergrün) als Topping servieren und heiß genießen.
Guten Appetit!
