Asiatische Brokkoli Pfanne

von Julian

Es war mal wieder soweit: Mir war wieder nach leckerem Asia Food.

Kurz nachgedacht, den Kühlschrank gecheckt und geboren war diese asiatische Brokkoli Pfanne *.

Diese asiatische Brokkoli Pfanne * benötigt nur wenige Zutaten, ist blitzschnell und mit wenig Aufwand zubereitet, schmeckt super lecker und ist vegetarisch bzw. sogar vegan!

Es gibt knackigen Bimi Brokkoli, aus dem wir durch gezielte Zubereitung das maximum an Geschmack herausholen.

Dazu knusprig gebratener Tofu mit köstlichen, goldbraun gebratenen Pilzen, einer einfachen und genialen Sauce und etwas Basmatireis als Beilage.

Das Geheimnis für fantastisch schmeckenden Tofu

Tofu steckt voll mit relevanten Nährstoffe, wie Calcium, Magnesium, Folsäure, Eisen, Phosphor, vielen Vitaminen und hat einen hohen Eiweißgehalt. Tofu ist deshalb eine super Proteinquelle für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.

Mit diesem Rezept und meinen Tipps verwandelst du den oft, zu Unrecht, als langweilig geltenden Tofu, in eine einfach zubereitetes Element für dieses Gericht, dass es bedeutend aufwertet.

Damit der Tofu so richtig knusprig und lecker wird, ist es am wichtigsten, ihn anständig vom Wasser zu befreien. Leg ihn hierfür zwischen zwei Küchenpapiere und lehne dich mit deinem Körpergewicht sanft darauf. Zusätzlich wird der Tofu, gleich wenn er in die Pfanne kommt noch kräftig gesalzen. Das entzieht ihm die letzte Flüssigkeit und macht ihn perfekt.

Asiatische Brokkoli Pfanne mit Bimi Brokkoli

Bimi Brokkoli ist eine ganz besondere Brokkoli-Sorte. Er hat einen reichhaltigen, süßlich-nussigen Geschmack, der feiner ist als gewöhnlicher Brokkoli. Sein Aroma erinnert sogar leicht an grünen Spargel.

Der Stangen Brokkoli ist reich an Ballaststoffen, Kalium, Proteinen, Folsäure und den Vitaminen A und C.

Auch in der Zubereitung ist er super praktisch, weil er viel weniger Kochzeit als andere Brokkoli Sorten benötigt. Das bedeutet, dass mehr gute Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
Außerdem sparst du dir viel Zeit bei der Zubereitung, weil die aufwendige Schnippelei (wie bei normalem Brokkoli) wegfällt. Er kann so wie er ist in den Topf * oder die Pfanne * und du verschwendest weniger Lebensmittel.

Um das volle Aroma auszuschöpfen, habe ich mich dazu entschieden, ihn zuerst kurz im Wasserdampf zu dämpfen und anschließend in der Pfanne * noch ein paar Röstaromen herauszukitzeln.

So dämpfst du richtig

Dämpfen ist besonders schonend und gesund und bietet den Vorteil, dass die Nährstoffe und der Geschmack besser erhalten bleiben, als dies bei anderen Zubereitungsmethoden der Fall wäre.

Dampfgaren an sich ist super einfach.

Das Prinzip lässt sich für so ziemlich jedes erdenkliche Gemüse, Fleisch, Fisch und sogar auf Obst anwenden.

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So geht’s:

Die zu dämpfende Zutat wird in einem geschlossenen Topf (im Idealfall) mit Dämpfeinsatz über dem kochendem Wasser gegart. Das ist so schonend, weil sie das Wasser eben nicht berührt wird, wohingegen beim Kochen viele Vitamine und Nährstoffe im Wasser verloren gehen.

Alles was du zum Dämpfen auf deinem Herd benötigst, ist ein Topf mit Deckel und einen Siebeinsatz, der sich sicher im Topf einhängen lässt. Das kochende Wasser befindet sich dann unterhalb des Siebs und die Zutaten „schweben“ sozusagen im Wasserdampf.

Diese Methode funktioniert in meinen Augen wunderbar. Natürlich gibt es aber auch Dampfgarer, -backöfen und eine breite Vielfalt an Küchenequipment in jeder Preisrange, das zum Dämpfen geeignet ist.

Was gibt’s dazu?

Als leckere asiatische Sauce dazu gibt es eine super einfache Kombination aus Soja Sauce, Reis Essig, einigen Chili Flocken und Sesam. Das Ganze ergibt eine besonders aromatische Kombination, die perfekt dazu passt.

Noch etwas Reis nach Wahl (ich bevorzuge Basmatireis für Gerichte dieser Art) und du hast ein wunderbares Essen auf deinem Teller, von dem du garantiert mehr wollen wirst.

Natürlich kannst du dir aber auch noch zusätzliches Gemüse (Paprika, Möhren, usw.) machen oder das Essen anstelle von Reis mal mit Nudeln (z.B. Reis- oder Soba Nudeln *) ausprobieren.

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Asiatische Brokkoli Pfanne

Blitzschnell und einfach: Diese asiatische Brokkoli Pfanne * mit knusprigem Tofu macht glücklich!

  • Autor: Julian
  • Vorbereitungszeit: 10
  • Kochzeit(en): 15
  • Gesamtzeit: 25 Minuten
  • Menge: 2 1x

Zutaten

Scale
  • 2x Bimi Brokkoli
  • Reis
  • Erdnusstofu
  • Erdnussöl
  • 400g Pilze (Shiitake oder Champignons)
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1 kl. rote Zwiebel
  • Sojasauce * 2 EL
  • Reisessig * EL
  • Chili Flocken
  • Sesam

Arbeitsschritte

  1. Bimi Brokkoli für 1-2 Minuten dampfgaren.
  2. Basmatireis nach Packungsangabe zubereiten
    (In der Regel: Etwa 15 Minuten im Verhältnis 2:1 in gesalzenem Wasser kochen)
  3. Tofu zwischen zwei Küchenpapiere legen und überschüssiges Wasser herauspressen, indem du dich mit dem Körpergewicht leicht darauf lehnst.
    Anschließend in einer Bratpfanne * in Öl von beiden Seiten bei hoher Hitze anbraten und großzügig salzen um restliche Flüssigkeit herauszuziehen.
  4. In der Zwischenzeit die Pilze in Scheiben schneiden.
    Sobald der Tofu von beiden Seiten knusprig gebraten wurde, beiseitestellen und die freigewordene Pfanne * nutzen um wiederrum die Pilze in etwas Öl goldbraun anzubraten. Auch diese im Anschluss kurz auf einem Teller beiseitestellen.
  5. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und kleinschneiden.
    Sobald die Pfanne * wieder frei ist, wird der vorgedämpften Bimi Brokkoli ebenfalls in der Pfanne * samt Zwiebel und Knoblauch angebraten.
  6. Sojasauce *, Reisessig *, Chiliflocken und Sesam mit in die Pfanne * geben und alles vermischen.
    Tofu und Pilze zum Abschluss ebenfalls nochmal kurz mit in die Pfanne * geben und erwärmen.
  7. Alles gemeinsam mit Reis auf einem Teller anrichten und nach Belieben mit zusätzlichen Chili Flocken und Sesam darüber servieren.
    Guten Appetit!

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